Bewusster leben mit Multipler Sklerose bedeutet auch, gut zu essen.
Omega-3-Fettsäuren richtig kennenlernen
Wer fit sein will, sollte weitestgehend auf Nahrungsmittel verzichten, die zu viel Fett, Salz und Zucker enthalten oder stark industriell verarbeitet sind.1,2 Eine gewisse Menge Fett braucht unser Körper allerdings, um richtig funktionieren zu können. Fette (auch als „Lipide“ bezeichnet) ermöglichen nämlich unter anderem die Aufnahme bestimmter Vitamine (A, D, E und K) und versorgen den Körper mit einem Teil der benötigten Energie.3
Grundlegendes über Fette
- Fette können dem Körper in unterschiedlicher Form zugeführt werden:3
- Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten, wie Fleisch (fettes Fleisch, Wurst, Schinken) und Molkereiprodukten (Butter, Sahne), aber auch in Keksen und Crackern, Kuchen und Backwaren sowie in Palm- und Kokosöl.
- Transfettsäuren finden sich ebenfalls in Fleisch und Molkereiprodukten sowie in einigen teilgehärteten pflanzlichen Fetten.
- Ungesättigte Fettsäuren (einfach oder mehrfach ungesättigt) sind in pflanzlichen Produkten (extra natives Olivenöl, Nüsse und Saaten) und fettreichem Fisch enthalten.
Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.1,3
- Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren sollten nur in Maßen konsumiert werden:1,3
- Für gesättigte Fettsäuren gilt eine empfohlene Höchstmenge von 30 Gramm pro Tag für Männer und 20 Gramm pro Tag für Frauen.3
- Für Transfettsäuren gilt eine empfohlene Höchstmenge von 5 Gramm pro Tag für Erwachsene.3
Grundsätzlich sowie bei vielen chronischen Krankheiten ist darauf zu achten, dass Körpergewicht und Cholesterinspiegel nicht zu stark ansteigen.1,3
Bewusster leben mit Multipler Sklerose bedeutet auch, gut zu essen.
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Grundlegendes über mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren liegen hauptsächlich in Form von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren vor (ω6 bzw. ω3).3
Bestimmte Arten von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen: Sie müssen in entsprechender Menge über die Nahrung zugeführt werden.3,4
Die Ernährungsgewohnheiten der westlichen Welt begünstigen oft eher die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren (das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt zwischen 6 bis 15).4
Omega-6-Fettsäuren sollten allerdings nicht in zu großer Menge aufgenommen werden, da sie das Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und entzündlichen Erkrankungen erhöhen.4
Durch eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren lässt sich das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren korrigieren.3,4
So erreichst du das richtige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Achte auf den Anteil an Omega-6-reichen Pflanzenölen in deiner Ernährung (Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, einige Nussöle).3
Erhöhe den Anteil an Ölen mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Rapsöl, Sojaöl)5 oder mit einem guten Verhältnis von Omega-3-/Omega-6-Fettsäuren (Olivenöl).4
Iss zweimal wöchentlich Fisch, darunter auch fettreichen Fisch (z. B. Sardinen, Makrelen, Lachs, Hering, Thunfisch).3
Welche Nahrungsmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren?
- Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettreichem Fisch, z. B.3
- Forelle
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Sardinen
- Thunfisch
- Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren finden sich z. B. in:
- Leinöl (Leinsamen)
- Rapsöl
- Sojaöl und Nahrungsmitteln auf Sojabasis (z. B. Tofu)
- Nüssen
- mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Eiern (von Hennen, die Futter mit viel Leinsamen erhalten)
Ein Hinweis: Leinöl, Rapsöl und Sojaöl eignen sich nicht zum Braten und sollten besser nur für die kalte Zubereitung verwendet werden.
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren haben nicht die gleichen positiven Effekte (z. B. in Hinblick auf das Herz-Kreislauf-System) wie tierische Omega-3-Fettsäuren (Fisch).4,5
1. NHS. Live well. Eat Well. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ Abgerufen am 5. März 2020.
2. Plan National Nutrition Santé. Les recommandations. https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Reduire/Les-boissons-sucrees-les-aliments-gras-sucres-sales-et-ultra-transformes. Abgerufen am 25. Februar 2020.
3. NHS. Live well. Eat Well. Fat Facts. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/.
Abgerufen am 5. März 2020.
4. Riccio P. & Rossano R. Nutrition Facts in Multiple Sclerosis. ASN Neuro. Januar – Februar 2015: 1–20.
5. NHS. Live well. Eat Well. Fat Facts. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/. Abgerufen am 5. März 2020.
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